Refraining　from Smoking

最も重要なのは止めようとする意識！気持ちがあれば、何度でも挑戦できる．思って実行！
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禁煙するには　how to not smoke

これまでに、「禁煙にトライしたが挫折した」という方もたくさんいらっしゃると思います．ニコチンは刺激・習慣性の強い薬物の一種なので禁煙を始めても離脱症状のつらさから 、ついタバコに手を伸ばしてしまう人も多いようです．一回で禁煙に成功する人はほとんどいません．諦めずに何度も挑戦する,それが一番の成功の秘訣 のようです

１：吸わないという意志を持ち続けること
→ 一日でも良いから吸わないでみましょう．とにかく何か、きっかけが必要です．
→ 数日間続けられたなら、吸いたくなる原因を考えてみましょう．
→ 失敗を気にしない．5回くらいは失敗します．辞めたい意志が大切で、タバコのない習慣をめざしましょう．
２：吸いたくなる誘引を極力避ける．
→ 食事：アルコールやコーヒーを控えて、食事も腹八分目として、油っこいものや香辛料の強いものは避けましょう．
→ 環境：不用意に宴会の数を増やさない．仕事では禁煙の方が美徳です．
→ 精神的依存(口さびしい・イライラ・不眠・太る）
「１本だけなら大丈夫」が一番危ない！
３：続けることに意味があります．
→ ニコチン依存症状はニコチン代替え療法を試みましょう．
→ 禁煙している人を誉めましょう．
→ 受動喫煙を考えましょう．
４：最終目標
→ 最終的にはニコチン代替製品も辞めることが必要です．
→ 煙を出す方法は意味がない．
→ 環境にやさしいタバコの無い社会をめざす．国の税金稼ぎに加担しない！反骨精神も大切．
「やめるための心構え」　京都禁煙推進研究会　京都第一赤十字病院健診部医長　繁田　正子
　　　　　　　　　
「何回禁煙しても三日と続かない」「おれは意志が弱いから・・」「わかっちゃいるけど、しんどそう・・」こんなあなたにやめ方のコツをお教えしましょう．そのコツとはちょっとした発想の転換．それだけでヒョイとたばこを卒業する方がおられるのです．「そんなうまい話があるものか」とお思いですね．まあちょっとおつきあい下さい．

　さて、その発想の転換とは、「吸うも習慣、吸わぬも習慣、習って慣れれば誰でもできる」というところでしょうか．たばこは何十年もあなたの指や口に慣れ親しんでいます．これと一朝一夕にサヨナラしようとするから「しんどい」のです．もちろん「続かない」のです．「意志の力」で習慣が変わるでしょか．ムリでしょう？「習って慣れる」もののよい例としてスポーツがあります．ゴルフでも水泳でもサッカーでも、初日からそのスポーツをこなせる人はまずいません．でも練習すれば誰でもそれなりに楽しむことができますね．実は「たばこを吸わない生活」を始めることは、スポーツ（それも市民スポーツ程度）を始めることとよーく似ているのです．「何度も失敗する」のは初めは空振りばかりでもそのうち当りだすゴルフと同じ．「絶対勝つぞ」力むとさっぱりうまくいかないのもそっくりです．「意志の力」だけでは記録やスコアも伸びませんね．そう、肩に力をいれずに始めること、これがコツです．

かといって全く力を入れなければ新しい生活は始まりません．「よーし、いっちょうやったろか．ものは試しだ．ダメでもともと」という気分でスタートしましょう．不思議と楽に禁煙できます．　禁煙を長続きさせるにもこの気持ちが大切です．高い山に登る時、まっすぐには上がってはいけませんね．禁煙もこれと同じで平均５回の練習が必要と言われています．「また吸っちゃた」は誰もが通る道です．どうぞ失敗を恐れないで・・さあ、今日からあなたも挑戦者です．
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「たばこのやめ方」　京都禁煙推進研究会　京都府立医科大学公衆衛生学講師　小笹　晃太郎

「まず、明日まで禁煙しよう」と心に思って、実際に丸一日だけ禁煙することはできますか？「一日くらいなら何とかなる」と思われたなら、ぜひ実行してみて下さい．そして一日が過ぎたなら、「やればできるじゃないか」という充足感を十分に感じて、自分をほめてあげて下さい．まず、自分にできると思うことからはじめて、それを達成することが成功のカギです．そして、「また明日までの一日間」・・・

　「たばこをやめたら、家族が喜んでくれる」、「同僚や部下が自分をよく見てくれる」などのように、あなたの禁煙が周りの人との人間関係を改善してくれます．すると、あなた自身の気持ちも和らぎます．また、たばこを吸っているときに出ていた、せきやたん、朝のえづきなどの不快な症状も消えます．禁煙することによって、そのようなよい気分を味わうことも大事な体験です．　たばこを吸いたくなったら、「禁煙しよう」と、声に出して言ってみましょう．恥ずかしいかもしれませんが、がらりと自分の気持ちが変わりますから不思議なものです．声を出すことは呪術的な効力があります．昔のひとはそれを言霊（ことだま）と呼びました．

たばこを吸わないと手が震える、イライラする、ときに頭痛がする、朝起きたときにスポスパとまとめて吸いたいと思う人は、ニコチンの禁断症状に悩まされています．これは、たばこをやめて三日目くらいがピークになります．そこでくじけて三日坊主にならないで下さい．むしろ、あとはだんだん楽になります．ニコチンの禁断症状を和らげるためにニコチンガムや、もうすぐ発売になるニコチンパッチ（貼薬）がありますが、これらだけでたばこがやめられる魔法の薬ではありません．日本で買うためには医師の処方箋が必要ですし、医師などによる禁煙指導と合わせてはじめて効果が現れます．禁煙チャレンジ中は、アルコールやコーヒーを控えて、食事も腹八分目として、油っこいものや香辛料の強いものは避けましょう．できれば、仕事上のストレスや酒席のないときに禁煙を始めるのが無難です．
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「禁煙を続けるには」　京都禁煙推進研究会　洛和会音羽病院循環器科医長　是方　裕子

　禁煙はたばこ依存症からの脱出と言えます．たばこ依存症はニコチン中毒と喫煙習慣の二つに分けることができます．ニコチン中毒からは７～１０日で逃げられますが、喫煙習慣の記憶はなかなか消えないものです．半年過ぎても一年たっても魔の手がしのびよってきます．吸いたくなったら気をそらすようにしましょう．例えば、ガムをかむ．アメをなめる．お茶を飲む．深呼吸をする．歯をみがく．体を動かすなど．何でも良いと思います．１～２分でたばこを吸いたい気持ちは消えてしまいます．万一一本吸っても、そこで止めましょう．　では禁煙を長続きさせるためにはどのようにすればよいのでしょうか．
①禁煙してから何かよいことがなかったかを考える．
禁煙により味やにおいに敏感になった・肌や歯ぐきの色が良くなった・せきやたんが減ったなど、良いことが多く現れます．現在治療中の病気の進行を抑えることもあります．喫煙中は当然だと思っていた症状が軽くなってくれば、禁煙を続ければもっと軽くなってきます．

②禁煙を応援してくれる人を見つける．
禁煙により体調が良くなることは、自分自身だけでなく家族・友人・同僚にとってもうれしいことです．応援をしてくれる人達がいますと、その応援に応えて禁煙を続けようと頑張る意欲が出てきます．
③禁煙を機会に健康に関心をもつ

　禁煙により体調が良くなったら、健康に対する良い習慣も一緒に身につけましょう．
例：散歩、体操、早寝早起き
　禁煙を続けることは決して易しいことではありません．時にたばこが無性に吸いたくなることもあるはずです．でもその時にこそ、この「今年こそ禁煙！！」を読み返して、頑張って禁煙を続けて下さい．
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「貴方に合った禁煙法」
　　　　
■結核予防センター・港湾診療所では医師による禁煙指導を受けることができます．
　タバコをやめたいのにやめられない──長年の喫煙習慣を変えられずにお悩みの方、まずは下記までお電話下さい．
結核予防センター(メジカルサービスステーション)TEL043‐231‐5301(内線2261)
　　　　港湾診療所直通：TEL043-242-6131　　　　
禁煙指導：個人的な方法と集団的な方法があります．個人的な方法としては、医療機関で医師が患者に禁煙指導する方法が重視されています．「スモークバスターズ」などそのための教材も開発されており、最近ではニコチン代替療法（ニコチンガム）も承認され、薬局でも求められるようになりました．
集団的な方法としては、「タバコを5日でやめる講習会」のような行動科学的な方法に基づくプログラムがあり、保健所などの公衆衛生の現場で類似した方法で禁煙指導を行うことも試みられています．
ニコチン置換療法：とは、喫煙習慣をニコチン依存ととらえ、ニコチン依存を段階的に改善しながら、禁煙に導く補助的な療法．ニコチンを喫煙以外の摂取法で置き換え、離脱症状を軽減しながら、その後、置換されたニコチン摂取量を徐々に減らし、最終的にニコチンの摂取量をゼロにすることで、喫煙者を無理なく禁煙へ導く方法です．補助剤としてニコチンガムやニコチンパッチなどがあり、日本ではニコチンを口腔粘膜から吸収させるニコチンガム（商品名：ニコレット）が1994（平成6）年、輸入承認され、現在では薬局でも購入することができるようになりました．ただし、これには、禁煙時のイライラ・集中困難などの症状を緩和するものであっても、タバコをきらいにさせる作用があるわけではありません．
つまり、禁煙はあくまで本人の意志によって達成されるものであって、ニコチン置換療法はそれを助ける「禁煙補助剤」にすぎません．禁煙を成功させるにはやはり、禁煙したい気持ちと十分な動機が不可欠なのです．
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