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| 体に必要なビタミン |
| 現在の日本においては極端なビタミン不足が起こる可能性は少ないですが以下の症状のときは次のビタミンが不足している可能性があります |
| 風邪をひきやすい 風邪が治りにくい |
ビタミンＡ ビタミンＣ |
| 目が疲れる | ビタミンＡ |
| 口内炎 | ビタミンＡ・ビタミンＢ群・ビタミンＣ |
| 乾燥肌，肌あれ | ビタミンＡ・ビタミンＢ群・ビタミンＣ・ ビタミンＥ |
| 脂性 | ビタミンＢ ２Ｂ６ |
| 食欲が出ない | ビタミンＢ群 |
| 手足が冷たい | ビタミンＥ |
| 手足がしびれる | ビタミンＢ群・ビタミンＥ |
| 頭痛に悩まされている | ビタミンＢ群 |
| イライラする | ビタミンＣ |
| 疲れやすい | ビタミンＢ群 |
| 生理が重い | ビタミンＥ ・ビタミンＫ |
| シミができやすい | ビタミンＣ・ビタミンＥ |
| 熟睡できない | ビタミンＢ群 |
| バテやすい | ビタミンＢ群 |
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脂溶性のビタミンでレチノールといいます |
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疲れ目に効く シワ・肌あれを防ぐ（皮膚の角化を抑えます） 髪・爪を強く美しく（乾燥からの角化を防ぎます） 風邪の予防(粘膜の強化) 病気の治りをよくする（抵抗力をつけます） ガンや生活習慣病を予防する（上皮細胞を作るのに必要・免疫力を高めます） |
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男性２０００ＩＵ・女性１８００ＩＵ |
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牛レバー約1/4切れ（５.0ｇ） プロセスチーズ１箱強（２５０ｇ） |
| ビタミンＡの前駆体のベータカロチンとしては次の量をとりましょう にんじん約1/4本（４９ｇ） かぼちゃ約大1/4個（５８１ｇ）ゆでたものだと６９２ｇ ほうれん草1/3束強（６９ｇ） |
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水溶性のビタミンでチアミンといいます |
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効能 ストレスを緩和する(脳へのエネルギーの安定供給、精神的な安定にも関与しています) 疲労回復を早める（疲労物質の乳酸を分解します） lスポーツマンや忙しい人に（エネルギーの消費が多いとＢ１の消費も増えます） |
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１日の推奨栄養所要量 男性1.1ｍｇ 女性0.8ｍｇ |
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１日の摂取量を食品でとると ほうれん草４束強（８４６ｇ） ごま２カップ弱（１１５ｇ） 大豆(乾燥)１カップ弱（１３３ｇ） |
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水溶性のビタミンでリボフラビンといいます |
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赤ちゃんや妊娠中の方に（代謝が盛んなときに、その働きを助けます） 口内炎・口角炎（口、舌、鼻などの粘膜を健康に保ちます） 皮膚が脂っぽい（不足すると脂漏性湿疹や脂っぽいフケがでるが可能性あります） |
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１日の推奨栄養所要量は、 男性1.2ｍｇ 女性1.0ｍｇ |
| １日の摂取量を食品でとるには いわし約3尾（３３３ｇ） 牛レバー約2切れ（４０ｇ） アーモンド約1カップ（１５０〜１６０粒・１３０ｇ） |
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水溶性のビタミンでピリドキシン、ピリドキサル、ピリドキサミンなど、といいます |
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月経前の症状を改善（月経前、女性特有の体のだるさや頭痛などを軽減します） 肌や目、口の炎症（タンパク質・脂質の代謝異常が原因であれば改善します） |
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日の推奨栄養所要量は、男性1.3ｍｇ 女性1.1ｍｇ |
| 1日の摂取量を食品でとるには にんにく大約1個（７７ｇ） さけ切り身約2切れ（２０３ｇ） 鶏肉（皮なしの胸肉で１２３ｇ） |
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水溶性のビタミンでコバラミンといいます |
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肩こり・腰痛（末梢神経に働いて肩の痛みやだるさ、手足のしびれや腰痛を改善します） 月経時の悩み（造血や精神安定などようような要素が月経に伴う悩みを解消します） 集中力・記憶力のアップ（脳や神経に関係し不足すれば集中力や記憶力も低下します） |
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１日の推奨栄養所要量は男女ともに２.４μｇ |
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１日の摂取量を食品でとるには しじみ１〜２個（３.８ｇ） たらこ親指大ぐらい（１３.３ｇ） すじこ大きめのさじで約１杯（４.５ｇ） |
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水溶性のビタミンでアスコルビン酸といいます |
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コラーゲンの生成に不可欠（コラーゲンはケガをしたときに修復作業を行います） 免疫力をつける（白血球の働きを助けます） ガンにも対抗（原因物質のひとつニトロソアミン生成の抑制、インターフェロンの生成を体内で促します） ストレスに立ち向かう（不足によりストレスに対する抵抗力が弱くなります） コレステロール値も下げる？（悪玉コレステロールの減少します） 抗酸化ビタミン（活性酵素の次に働くのがベータカロチン、ビタミンＣ、ビタミンＥ） |
| 次のような方は特にビタミンＣの摂取について考えましょう タバコを吸う人（１本で体内のビタミンＣ２５ｍｇを削ります） アルコールをよく飲む人（吸収の邪魔をします） クスリをよく飲む人（アスピリンはビタミンＣの排泄量を３倍にします） 激しい運動や肉体労働（水溶性のビタミンなので汗により排泄されます） 睡眠時間が少ない人（ストレスが多いのでビタミンＣの消費が激しい為） 外食が多い人（バランスよく食事をとる工夫もしましょう） ダイエット中の人（栄養面とダイエットによるストレスに対抗する為） |
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１日の適正摂取量は男女ともに１００ｍｇ |
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１日の摂取量を食品でとるには レモン１個弱（１１１ｇ） いちご大粒約４個（１２５ｇ） ピーマン約３個（１２５ｇ） トマト中ぐらい約３個（５００ｇ） キャベツ中1/2玉（２２７ｇ） |
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脂溶性のビタミンでエルゴカルシフェロール（Ｄ２） |
| コレカルシフェロール（Ｄ３）といいます | |
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骨や歯を丈夫にします 骨粗鬆症（この症状の防止に役立ちます） |
| カルシウムとの関係 腸⇒カルシウムの吸収を助けます 血管⇒血液中のカルシウムを骨まで運搬するのを助けます 筋肉⇒骨からカルシウムを取り出し筋肉に届けます |
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１日の適正摂取量は男女ともに１００ＩＵ |
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１日の摂取量を食品でとるには さけ切り身1/10切れ（７.６ｇ） しめじ約１パック（１０５ｇ） 干ししいたけ５〜６個（１６ｇ）、生では７〜８個（１１１ｇ） |
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脂溶性のビタミンでトコフェロールといいます |
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激しい運動時に必要（疲労物質を追い出し足の痙攣などを防ぎます） 全身に血液をめぐらす（毛細血管が拡張して血液の流れがよくなれば肩こり、腰痛、冷え性を緩和します） スポーツマンにも（血液の流れをよくすることで全身に運ばれる酸素量もアップし持久力も上がります） 高コレステロールの人（血管に血栓ができるのを防げば心筋梗塞、脳梗塞の防止にも効果があります） 全身の老化防止（美容の面だけでなく、酸化による全身機能の低下を予防します） |
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1日の適正摂取量は、男性１０ｍｇ 女性８ｍｇ |
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1日の摂取量を食品でとるには アーモンド約1／３カップ（約２７粒、３２ｇ） ほうれん草 約２束（４００ｇ） ポテトチップス約２袋（１５９ｇ） かぼちゃ 大きめのもの約1/4個（６２５ｇ） いわし約５尾（５００ｇ） |
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脂溶性のビタミンでフィロキノン（Ｋ１）、メナキノン（Ｋ２）といいます |
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出血時に血を凝固 カルシウムの定着に不可欠 |
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１日の適正摂取量 男性６５μｇ 女性５５μｇ |
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１日の摂取量を食品でとるには 納豆わずか１口（７.５ｇ） ほうれん草 約1/6束（２８ｇ） ブロッコリー 約３枝（２８ｇ） キャベツ 大きめの葉 約２枚（８１ｇ） |
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水溶性のビタミンでニコチン酸、ニコチン酸アミドの総称です |
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Ｂ群はお肌の味方（不足により口内炎や口角炎になる可能性あり） エネルギーの代謝を整える（代謝システムをきちんと働かせます） 悪酔いの防止（アセトアルデヒドの分解に活躍し二日酔いも防止） |
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１日の推奨栄養所要量は、男性１７ｍｇ 女性１３ｍｇ |
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１日の摂取量を食品でとるには さば1/2尾強程度（１７５ｇ） かつお刺身７〜８切れ（９０ｇ） 鶏肉ささみ約３本（１５５ｇ） |
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水溶性のビタミンです |
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効能 ビタミンＣを助け傷ついた肌を治す（ビタミンＣの作用を助けます） あらゆる代謝に関わり生命活動を維持（糖質・脂質・タンパク質の代謝、各種ホルモンの合成を助けます） |
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１日の適正摂取量は男女とも５ｍｇ |
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１日の摂取量を食品でとるには さつまいも大１本（６１０ｇ） マッシュルーム市販のパックで２パック強（２２７ｇ） 大豆 乾燥したもの約２パック（２９４ｇ） |
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水溶性のビタミンです |
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角化に効果（競走馬の蹄を丈夫にします） 食欲不振などを防ぐ（不足するとエネルギーのもと糖質代謝の不振を招き元気がなくなります） |
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１日の適正摂取量は男女とも３０μｇ |
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１日の摂取量を食品でとるには いわし１尾（１２５ｇ） たまねぎ大き目のもの約1/2個 卵 約２個（１３３ｇ） |
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水溶性のビタミンでプテロイルグルタミン酸といいます |
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効能 胎児の成長に不可欠（細胞分裂が活発な時期に必要です） 貧血の防止に（赤血球の製造に不可欠、不足すれば貧血を招きます） |
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１日の推奨栄養所要量は男女ともに２００μｇ |
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１日の摂取量を食品でとるには アスパラガス約８本（１８３ｇ） とうもろこし約２本（７１４ｇ） ほうれん草約３束半（９０ｇ） |